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眠りの瞑想“ヨガニードラ”。寝る前のわずかな時間で睡眠の質がアップする

 

瞑想(メディテーション)といえば、スピリチュアルなイメージや宗教的な修行の一環だと認識している方も多くいらっしゃいます。瞑想(メディテーション)の歴史は古く、現在においては数え切れないほどさまざまな瞑想のスタイルが存在します。

 

古典的な瞑想から宗教的要素を取り払った“マインドフルネス”と呼ばれる瞑想方法は、近年たくさんの書籍が出版され、一般にもよく知られていますよね。プロセスに沿って行える手軽さと、集中力・記憶力の強化やリラックス効果が得られるとして、忙しく働く現代人の心を掴みました。

 
数ある瞑想の中で、これからお伝えしていくのは「ヨガニードラ」についてです。日常的にヨガをされている方にはお馴染みのワードかもしれません。ヨガニードラは、“眠りのヨガ”とも呼ばれます。

 

将来のことや仕事のことをとめどなく考えたり、「明日は何をするんだっけ…」など、普段から常に私たちの脳は何かを考えています。目が覚めている状態で“頭を空っぽ”にできる機会は、なかなか訪れることはありません。
     
筋肉や内臓などの身体の器官と同じで、働いている状態が長時間続けば、脳も当然疲労します。脳疲労は情緒不安定や集中力の低下を招き、慢性疲労に陥ると将来の認知症のリスクが高まるとも言われています。
     
ところが、ヘトヘトに疲れ「休みたい!」と思ってベッドに入っても、頭が冴えてしまって眠れない…という経験はありませんか。眠りたいのに眠れない、脳疲労はこのような不眠の一因でもあるのです。



手軽に脳を休められる“瞑想”。

瞑想(メディテーション)といえば、スピリチュアルなイメージや宗教的な修行の一環だと認識している方も多くいらっしゃいます。瞑想(メディテーション)の歴史は古く、現在においては数え切れないほどさまざまな瞑想のスタイルが存在します。


古典的な瞑想から宗教的要素を取り払った“マインドフルネス”と呼ばれる瞑想方法は、近年たくさんの書籍が出版され、一般にもよく知られていますよね。プロセスに沿って行える手軽さと、集中力・記憶力の強化やリラックス効果が得られるとして、忙しく働く現代人の心を掴みました。


数ある瞑想の中で、これからお伝えしていくのは「ヨガニードラ」についてです。日常的にヨガをされている方にはお馴染みのワードかもしれません。ヨガニードラは、“眠りのヨガ”とも呼ばれます。

リラクゼーション要素が強く、瞑想にはカウントされない、という方もいるくらい。瞑想(メディテーション)に馴染みのない方でも、入眠前に横になったまま行える「ヨガニードラ」だったら気軽に試してみませんか。


寝る前の“ヨガニードラ”なら忙しくても瞑想ができる

 

寝る前の瞑想(メディテーション)は、先にもお伝えしたような「眠ろうとすると、余計なことを考えて寝付けない」という方に、とてもおすすめなのです。

 
なぜなら、緩やかな瞑想状態の脳と入眠直前の脳は、状態がとても似ていると言われています。眠る直前の気持ちの良いまどろみの状態をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。

睡眠と覚醒の間にフワフワと意識を置く。ヨガニードラでは、このまどろみの状態に意識的にとどまることが良いとされています。

瞑想なのに眠ってしまってもいいの?

インストラクターによってヨガニードラの進め方はさまざまですが、最初は目を閉じて身体の部分にひとつひとつ意識を向けていく“ボディスキャン”を行うのがポピュラーな方法です。

全身の力を順番に抜いていき、脱力。ヨガニードラのパターンによっては“サンカルパ”と呼ばれる、自分にとって肯定的な言葉を心の中で唱えるシーンもあります。サンカルパ瞑想の有無にかかわらず、ヨガニードラで自身の内側を見つめることは精神面にもポジティブな影響を与えます。

この時「これ、このまま寝てしまっていいの?」と思われる方も多いかもしれません。

確かに通常の瞑想(メディテーション)では、瞑想中に眠ってしまうことは推奨されてはいません。瞑想状態に意識を置き、最後には自分の意思で覚醒状態に戻ってくる。ここまでのステップが瞑想(メディテーション)であると考えられることがほとんどです。

ただ、現代社会を生きる私たちにとってヨガニードラを行う際の目的は、心地よく入眠して、よく寝てスッキリと起きることです。

ヨガニードラによって睡眠の質が上がることで、活動中のパフォーマンスが向上することも知られています。「よく寝るため」という“目的を持って”瞑想(メディテーション)を行う。これはとても良いことではないかと思います。

  

 


ヨガニードラのプロセスをざっくり解説

 

さて、本章では眠りのヨガ「ヨガニードラ」の進め方について、具体的にイメージしていただけるようにお伝えしていきたいと思います。

①仰向けで横になり、手のひらは上向きに。

②脇の下にスペースをあけリラックス。足も肩幅くらいに開きます。
③深呼吸をしてリラックス。肺いっぱいに息を吸って、細く長く吐き切ります。

④右側の上半身から下半身の流れで、身体の部位ごとに意識を集め、力を抜いていきます。

⑤同じように左半身も。指先、肘、肩、というように身体をスキャンするように、意識しては力を抜いていきます。
⑥全身の部位の力が抜けたらリラックス状態を保ちます(ここですでに眠いことも…)。

ヨガニードラの進め方、大筋は共通していますが、細かいアナウンスはインストラクションによってさまざまです。



先にお伝えしたサンカルパを思い描くパターンや、ボディスキャンの最中に深呼吸を入れたり……。身体の部位の力を抜く前に、一度強く力を込めてから脱力する方法など、色々。

 
さらにインストラクターの声のトーンも、個人的な好みが分かれるポイントです。お気に入りのインストラクションが見つかると、睡眠への安心感が得られます。

 


ヨガニードラでは無理のない自然な呼吸を

普段、ヨガなどで腹式呼吸を練習されている方もいるかと思います。慣れないうちは、吸うときに膨らませるお腹に違和感を感じる方もいる腹式呼吸ですが、仰向けの体勢だと行いやすいと言われています。


より深くリラックスしたい方は、ヨガニードラに腹式呼吸を取り入れることをお勧めします。しかし無理に行わなくても、もちろん大丈夫。リラックスして、ヨガ練習の後のシャバアーサナの状態をベッドの中で再現してみましょう。

 

“眠りの瞑想”、ヨガニードラをお試しあれ

心身の緊張をほぐし、質の良い眠りに導いてくれるヨガニードラ。まるで脳の柔軟体操のようで、簡単に行える瞑想(メディテーション)ですが、1時間のヨガニードラには4時間の熟睡と同じ休息効果があるという説もあります。


脱力のコツさえ掴めばもちろんひとりでもできますが、より手軽にヨガニードラのインストラクションを聴けるサービスが登場しています。

Uniでは22時30分・23時からおよそ30分ヨガニードラのクラスを行なっています。

どうせうとうとしてしまうレッスンなのに、その時間をインストラクターの先生や、他にも悩みを抱えているかもしれないユーザーさんたちと時間と経験を共に過ごせるのはなんとも優しい時間です。

寝落ち続出のクラス。ぜひ、寝つきの悪さに悩む方、一度体験してみませんか?

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ヨガニードラで深い眠りに落ちた翌朝、スッキリと目覚める体験をぜひ一度味わってみてはいかがでしょうか。

 

 

出典:脳科学の最前線を行く—飛躍的に進む瞑想研究

UCLA・南カリフォルニア大学研究「瞑想と睡眠に関する論文」

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すずきあゆみ

東京都在住。全米ヨガアライアンスRYT200修了 画家、WEBライター、料理講師など、すきなことを満遍なくやって生きています。 子供の頃から沈思黙考がすきで、瞑想が日課です。 世界史ファン、インド哲学好き。知りたい欲がいっぱいです。もっともっと勉強します!