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瞑想は難しくない。メディテーションのやり方と試して欲しい3つの方法

「瞑想」と聞くと、高僧やヨガの達人が岩山で修行しているようなイメージを描く方もいるかもしれません。

瞑想(メディテーション)の歴史は古く、今から3000年以上も前から行われてきた心身の鍛錬法です。

本記事では、「瞑想(メディテーション)の方法を知りたい」という瞑想初心者の方のために、瞑想(メディテーション)の具体的なやり方についてお伝えしていきます。また、瞑想を試したけれどうまくいかなかったという方のために、是非試していただきたい方法を3つご紹介していきたいと思います。


瞑想の具体的なやり方

暗闇に抵抗がなければ目を閉じ、静かに座ります。そして雑念をできる限り払い、心も静かにしていくのですが、まずは呼吸や特定のイメージなど、何か一点、集中する対象があると良いでしょう。



瞑想(メディテーション)で目指すのは「何も考えないこと」ではなく、「心のさざなみを穏やかにすること」「心を現在に置くこと」と捉えてみるのがおすすめです。

無になるのではなく、心の状態をただ見るという意識を持つと、湧き上がる雑念を俯瞰することができるようになります。すると経験が少ない方でも、瞑想(メディテーション)による満足感が得られやすいはずです。

胡座(あぐら)でなくても大丈夫。心地よい姿勢で

「あぐらをかいて、目を閉じる」。瞑想(メディテーション)とは見た感じこんな様子ですが、絶対にあぐらでなければいけないというわけではありません。


安楽座(スカーサナ)や蓮華座(パドマーサナ)など、他にも片足を伸ばしたり、自分が心地よいと感じる座り方で大丈夫。いずれにせよ脊椎がスッと伸びていることが望ましく、もし必要であれば背もたれ付きの椅子に座ったって良いのです。

心地よい姿勢であれば、より集中もしやすいものです。座位の他にも、仰向けの姿勢で瞑想(メディテーション)したり、最近では歩行瞑想など、行為に集中するタイプのものも知られるようになりました。

静かな場所じゃなくても大丈夫。音を受け入れる練習と思って

瞑想(メディテーション)中は、去来する雑念を「ああ、雑念だな」と受け止めては、静かに払っていきます。心身ともに静かな状態で行うものですが、周りは必ず静かでないといけないわけではありません。

家に他の家族がいたり、どうしても一人で静かな環境を作るのが難しい方もいるかと思います。そんな時も、少しくらいの物音であれば、いったん気にせず瞑想(メディテーション)に取り組んでみましょう。

例えば「話し声がするカフェの方が勉強に集中できる」という方はよくいらっしゃいます。もしかしたら瞑想(メディテーション)において、あなたもそのタイプかもしれません。やはり音が気になってしまうという方には後述するサウンドバスメディテーションがオススメです。



瞑想が難しい方に試して欲しい方法3選

これ!と決まったフォーメーションは無く、意外と自由に行える瞑想(メディテーション)。これを機に身近に感じていただけたら幸い……なのですが、やはり「難しい」と感じる方もいるかと思います。

そこで最後に、瞑想(メディテーション)を試してみたけれど「難しかった」「うまくできていると思えなかった」という方に、試してみていただきたい方法を3つお伝えしていきたいと思います。

道路(心)を眺める練習をする

瞑想(メディテーション)の最中の心の状態を「道を行く車や人々」と例えることがあります。道路は自分の心、そこを走る車や、話しながら行き交う人々は自分自身の感情や思考であると置き換えて、窓の外を見てみましょう。

思考や感情がひた走っている心を、上から見下ろす。この俯瞰の状態を視覚的に体験するためには、そこそこの人通りがある道をただ見つめてみるのがおすすめです。天気が良い日であれば、テラスカフェなんかもいいですね。スマホのことは忘れて、ぼーっ……。

よく室内猫が窓からひたすら道路を見ていることがありますが、もしかして瞑想(メディテーション)しているのかもしれませんね……。

食事に集中してみる

先にお伝えした“歩行瞑想”と同じ、行為に集中するジャンルの瞑想は他にもあります。


ここで紹介するのは、食事瞑想。テレビやスマホを見ながら、楽しく団欒しながら、あるいは仕事をしながら……。何かと忙しい私たち、“何かしながら食べる”のが普通になってしまっているかもしれません。

そこで、食事瞑想を行ってみるのはいかがでしょうか?瞑想(メディテーション)の一種と言っても、食事そのものに集中するという行為。歩行瞑想は歩き疲れてしまうかもしれませんが、食事であればひたすら美味しいことでしょう。

また、余談ですが「ながら食べ」を止めることで食事への満足度が増し、食べ過ぎ防止になるとも言われています。食事瞑想によって一点に集中する練習ができて、さらに食べ過ぎ防止できるとは…、これは一石二鳥ではないでしょうか。

サウンドバス瞑想を試してみる

瞑想(メディテーション)初心者の方でもすんなりと瞑想状態を体験しやすいという理由から、近年“サウンドバス瞑想(サウンドバスメディテーション)”の需要が高まっています。

サウンドバス瞑想(サウンドバスメディテーション)は、仰向けなどのリラックスした状態で、楽器の振動する“音”を感じる瞑想です。

何かに強く意識を向けたり、集中する必要はなく、音を浴びるように感じていくことで心身ともに深いリラックス状態を感じることができます。サウンドバス瞑想(サウンドバスメディテーション)を行っているときの身体が、瞑想中の状態に近いということから、初心者でも瞑想状態を体験できる方法であると言われているのです。一度、瞑想(メディテーション)の後のすっきりした感覚を味わうことができれば、その後も習慣にしやすくなるかもしれません。

瞑想(メディテーション)とは、最初は誰しも感覚を掴むのが難しいものだと言えるでしょう。「雲を掴むようだ」と例える方もいらっしゃいます。

一度でダメなら、継続あるのみ。ですが……、“できるだけ楽しく”瞑想(メディテーション)を継続できる方法を、これからも模索してお伝えしていきます。

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瞑想の仕方
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すずきあゆみ

東京都在住。全米ヨガアライアンスRYT200修了 画家、WEBライター、料理講師など、すきなことを満遍なくやって生きています。 子供の頃から沈思黙考がすきで、瞑想が日課です。 世界史ファン、インド哲学好き。知りたい欲がいっぱいです。もっともっと勉強します!